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6分鐘,打造完美小蠻腰!

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在線會員 發表於 2018-8-17 21:45:39 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
來源︰脊近完美朱國苗(zhuguomiaodaifu),已獲授權

歲月無情,年紀見長後,壓力倍增,疏于鍛煉的現代人逐漸發現腰部曲線模糊。產後女性腹部松弛、小肚腩出現,以往的小蠻腰不見了;男性也有了常見的“將軍肚,啤酒肚”。

6分鐘,打造完美小蠻腰!

下面介紹一套6分鐘的實用、高效的“收腹操”,適合于時間緊張的現代人,在最短的時間內用最簡單的方式達到快速收腹的效果。很多人對如何收腹的方法還停留在 只會“仰臥起坐”上。我這一代人從小學開始一直到大學,‘仰臥起坐’一直是體育課上的考試項目。實際上傳統的仰臥起坐並不是收腹最高效的方法,如果姿勢不正確,或者發力不正確很容易造成頸椎、腰椎的問題。本文介紹的這招鍛煉方法是多次康復訓練證實的高效收腹方法,詳情如下︰

伸展卷腹(Myotatic Crunch)

大部分人可能沒听過這個名詞,這是一個坐在健身球上鍛煉腹肌的方法,在健身球支撐腰部的同時會充分地伸展和收縮腹肌。

預備姿勢︰躺在健身球上,健身球放置在您後腰部。膝蓋彎曲。向上盡量伸直雙臂,直到您感覺腹部伸展的感覺。

6分鐘,打造完美小蠻腰!

緩慢地、穩定地收縮腹部,上背部抬起,在到達最高處時呼氣並盡可能收緊腹部。

6分鐘,打造完美小蠻腰!

6分鐘,打造完美小蠻腰!

緩慢往後倒,回到預備姿勢

重復做10次。

注意︰可以用bosu球,也可以用小一些的瑞士球(直徑為45厘米左右)。從頭到尾,都要讓手臂靠近或就在耳朵後方。無論是抬起還是放低身體,都要緩慢,要盡力充分收縮和放松肌肉。我們推薦這個動作代替傳統的仰臥起坐。

跪姿嘔吐式

1.四肢著地,視線朝著頭部下方,或者稍微前面一點,拱起背部或者伸長脖子。

2.非常用力地呼氣,腹部緊縮。極力呼氣對拉緊腹橫肌很重要,讓您自然而然的對地心引力產生反作用力。

3.暫時停止呼吸,並盡可能將肚皮像脊椎靠近,持續8~12秒。

4.堅持持8~12秒後,再從鼻子用力吸氧。

5.慢慢從嘴巴吐氣,再慢慢從鼻子吸氣,然後重復上述1~4的動作10次。

6分鐘,打造完美小蠻腰!

兩個動作,組合起來6分鐘,確是高效的收腹瘦腰方法。簡單,易學,一開始可能做個一兩遍就會大汗淋灕,腹部抗議吃不消,其實我們可以循序漸進,從少到多。事實證明,這確實是一個比傳統的仰臥起坐,比傳統的卷腹運動更高效的方法!
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